元ライザップトレーナーによるオンラインダイエット〜タンパク質編〜

タンパク質が筋トレには必須なのは誰でもご存知ではないでしょうか。
実は体重を減らすダイエットにもこのタンパク質がとても重要だそうで、糖質制限だけして失敗する女性も多いそうです。

例えばある特定のものだけ食べて我慢するダイエット法です。
これはとても弊害があり今は恐ろしいことだと気づけました。

またタンパク質を効率よく摂るために、プロテインパウダーを勧められたり、積極的に摂取する方がいますが、実はあまり体によくありません。

そしてタンパク質の摂り方も効率よい方法など始めて知りました。
今日はこのタンパク質の効果的で安全な正しい摂り方を学んでいきたいと思います。

目次

タンパク質を摂らないといけない理由

タンパク質が不足すると、健康にも体重調整にも様々な悪影響があります。 筋肉が減ると基礎代謝量もさがります。
基礎代謝量が減ると、消費カロリーが減ります。
消費カロリーが減ると太りやすくなります。

つまり少ない量の食事をとっていても痩せにくい体になってしまうのです。
食べる量を我慢して減らしてもなかなか痩せないから
我慢できなくて食べてしまいリバウンドする悪いパターンになります。

一番怖いのは筋肉が落ちてしまうと寝たきりになるのが早まってしまうそうです。
体重は減ったけれども寝たきり老人になるのは嫌ですよね。

別の記事も書きますが、極端なダイエットは
その時は体重は減っても健康を害したり老化を早める可能性が高まると知り
失敗する前に知っててよかったと思いました。 その他にも、プロテインが足りないことで
いろいろな悪い症状が出ることもあります。 ・爪がもろくなる
・抜け毛が多くなる
・お肌のツヤやハリが無くなる
・トレーニングを頑張っても効果が出にくい
・むくみやすくなる
・貧血
・免疫力低下
・疲れやすくなる
「いつまでも若く元気でいたい、引き締まったかっこいい身体になりたい」
という方はぜひタンパク質もしっかりと摂取しましょう。

私も体重は減りましたが、肌の調子は以前より良くなりました。

一日の摂取量の目安

1日にとったほうが良いタンパク質の量はそれぞれの体格によりますが、
おおまかに 体重✖️0.8~1.5グラム になります。
なぜ0.8~1.5グラムと差があるかと言うと前日やその日の運動量の違いがあるからです。

つまり全く運動しなかった日でも最低体重✖️0.8グラムは摂ること。
そしてたくさん運動した日は体重✖️1.5グラム摂ることを目標にしましょう。

私はこの計算は自分ではやる気になりません。コーチに任せています。
ただ実行していくうちにコーチに聞かれたことに対して答えていくことで
だんだんと身についてきたと思います。それを期待してコーチをやったのもあります。

一食で摂るタンパク質の量

タンパク質をとにかく摂ればいいと言って、食べ過ぎるのはよくありません。
多くても30gくらいまでがいいそうです。
取りすぎたタンパク質は、体脂肪になってしまう可能性があるからです。

肉や魚は、一人前(100g)あたりに、約20gのタンパク質がとれるという認識で大丈夫です。

20グラム✖️三食=60グラム。
この60グラムを一食で食べるより、三食に分けて食べることが大切です。

私は漫画で育った世代ですので、漫画の主人公が大食いで強くなっていくので
とにかく食べればいいとイメージに刷り込まれてるのでこのことを知れて
認知を変えることができ、とてもよかったです。

起床後30分以内にタンパク質をとる

朝食にタンパク質を摂る!また起床後30分以内にタンパク質を摂取するのが良いと言われ始めているそうです。 なぜなら朝にタンパク質を摂ると、タンパク質の分解を防ぐのと、
体脂肪燃焼が活発化されるスイッチが入るためです。

また夜の睡眠の質が上がったり、体内時計が正しくセットされる
ことに繋がると言われています。この体内時計や睡眠の質については
仕事を効率よくするためにもとても重要な要素なので
また別に記事を書いていきます。

寝起きが悪い人にはこのあたりが解決してくれる方法かも知れないと
すると貴重な情報ですよね。

タンパク質を常備しておける食べ物とカロリーメートの誤解

起きて30分以内に食事をすることが難しい場合は、
手軽なものでタンパク質を摂取するできるよう食べることがすぐにできるものがあると良いですね。

例としては
豆乳、チーズ、牛乳、ヨーグルト、ゆで卵、ミックスナッツ、魚の缶詰(特にイワシ、サバ、ツナ)などです。

タンパク質がありそうでない食べ物は
バナナ、カロリーメートです。

カロリーメート、TVのCMで完全食のバナナを進化させた食べ物と大々的にやっていたので以前積極的に食事の補助としてプロテインの代わりに食べていましたが、糖質がかなり高くタンパク質はあまりないので食べないほうがいいそうです。気をつけましょう。

パンと牛乳だけ、などはどうしようもない時の手段で毎朝のメニューとしては栄養が不足しているのでここも改善しましょう。

タンパク質ファースト説 VS 野菜ファースト説

小学校の時に保健で三角食べというのを推奨されていました。
食べ物を順番に交互に少しつづ食べていく方法です。

それが正しいと思っていたのに、衝撃的な食べ方でした。
食べる順番で痩せる痩せない、カッコいい身体付きになるならないが
決まるなんて!(これだけで決まるわけではないですが結果が変わるようです)

タンパク質ファーストとはタンパク質を多く含む食べ物から食べて、糖質を最後に食べるということです。

野菜ファーストは野菜を最初に食べて糖質を最後に食べることです。

最初に野菜ファースト説が出てきて、そのあとにタンパク質ファースト説が出てきました。タンパク質ファーストのほうが最新の研究結果で、野菜ファーストよりも多く唱えられるようになっているのでおそらくタンパク質ファーストが良いのだと思います。

ただ体質によって違う可能性もあるのでまず試して見ることが大事だとダイエットコーチの増戸さんも言われています。

どちらにしても糖質は最後に摂る、ということには変わりはないようです。

私はお米とお肉を一緒に食べたい派なので、健康に良いとわかってても美味しく食べたいなと思っていましたが、増戸さんからのアドバイスでかなり変わりました。

そのアドバイスとは食物繊維とお肉を一緒に食べるというものです。

なんとお米の代わりに野菜がなれました。確かにサラダで卵と一緒に食べると美味しいですよね。今はお米が全く要らなくなりました。

プロテインパウダーは摂らないほうがいい

僕の周りの筋肉好きな人達やダイエットでパーソナルコーチをつけたことのある
人達は皆プロテインを飲んでいました。

なので私も身体を大きくするためにプロテインパウダーを飲んでいました。
ところがコーチングを始めて増戸さんに言われるのはプロテインよりもまず食事を摂ることと毎回言われます。

ライザップ時代にもライザップが独自開発した高価なプロテインがあり、
それを顧客に販売するそうですが、増戸さんはあまり勧めません。

理由は本当にシンプルでプロテインパウダーには含まれない色々な栄養素が本物の食べ物には含まれているから、食事のバランスをまず整えることが最優先だからだそうです。

そんなの当たり前だって思う人もいると思います。私もそう思います。
でも、その当たり前のことをずっといい続けてくれる人がいることが
とても大切なんだと改めて実感しました。

以前は自分の状況では無理だからと食事改善を簡単に諦めてプロテインパウダーを飲むだけでした。

今はかなり食事改善されました。実際は自分で改善したんですけど、コーチに毎回言われないとやってなかったと思うので、改善されたという感じです。


避けるべきタンパク質とは?

タンパク質でもすすんで取るべき食べ物と避けた方が良い食べものがあるそうです!
それはハム、ウインナー、ベーコンなどの加工食品です。
要するに添加物や保存料など身体に良くない物が多く含まれている製品だからです。

特に安いものになると添加物や身体に悪いものが大量に使われていそうで怖いですね。フィリピン人も寿命が短いのは添加物だらけのハムやウィンナーを油でギトギトに料理して食べてるからだと思います。

お金がないから食品の質が下がってしまいやすいのですが、工夫すれば高価なハムやウィンナーでなくとも安くて身体に良い食べ物もあります。

思考を停止させずに探せばあります。
私もコーチングを受ける前は思考停止してました。
仕事が忙しいという理由で。

まとめ

どうでしたでしょうか?タンパク質について、摂り方について、勘違いしていた知識や最新の食事事情としてためになったことはあるでしょうか。

知識だけに留めず実際に動くことがもちろん大切です。
そしてコーチングで増戸さんがゴールにしているので、動いただけでなく、持続するように習慣にすることです。

私も随分自分と向き合え、習慣にすることができ始めています。
新しい世界が見えてきています。

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ABOUTこの記事をかいた人

松本 文夫

大学卒業後、予備校で5年間勤務。人気指導員として最年少課長に昇進。 その後俳優を目指しながらイギリス、アメリカ留学の経験を経て、フィリピン留学に辿り着く。 ベルリッツでのカリスマ日本語ネイティブ講師として活躍後、さらに質の高い語学メソッドを構築し、現在のサイクルラーニングメソッド、リンキングシステムを開発。学校成長と共に、ソーシャルエンタープライズに近い形で社会貢献の志と個人の夢、生きる幸せをバランスよく保てるライフスタイルを実践、提供できるようになりたいと願う。 41歳からバイオリンもはじめました。  資格:乗馬障害2級  エコビレッジデザインコース